Rutina de hipertrofia de 4 días: estructura torso-pierna

Una rutina de cuatro días permite repartir el trabajo de forma cómoda, entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana y mantener sesiones razonables. Esta propuesta usa una división torso-pierna y está pensada para personas con experiencia básica o intermedia.

Distribución semanal

• Lunes: Torso A
• Martes: Pierna A
• Jueves: Torso B
• Viernes: Pierna B

Torso A

• Press banca: 3 series de 6-10 repeticiones
• Remo: 3 series de 8-12
• Press hombro: 2-3 series de 8-12
• Jalón al pecho: 3 series de 8-12
• Bíceps y tríceps: 2 series cada uno de 10-15

Pierna A

• Sentadilla o prensa: 3 series de 6-10
• Peso muerto rumano: 3 series de 8-12
• Extensión de cuádriceps: 2 series de 10-15
• Curl femoral: 2 series de 10-15
• Gemelos: 3 series de 10-20

Torso B

• Press inclinado: 3 series de 8-12
• Remo en polea o máquina: 3 series de 8-12
• Elevaciones laterales: 3 series de 12-20
• Jalón o dominadas: 3 series de 8-12
• Bíceps y tríceps: 2 series cada uno de 10-15

Pierna B

• Prensa o sentadilla: 3 series de 8-12
• Hip thrust: 3 series de 8-12
• Curl femoral: 3 series de 10-15
• Extensión de cuádriceps: 2 series de 10-15
• Gemelos: 3 series de 10-20

Cómo progresar

Mantén los ejercicios durante varias semanas. Cuando completes el extremo alto del rango con técnica sólida, aumenta ligeramente la carga. No añadas series por sistema: primero comprueba si estás progresando. Puedes ampliar este punto en cuántas series por músculo hacer.

Si prefieres otras estructuras, consulta también las rutinas básicas de The Forge86.