Una compra útil empieza por comidas que puedas preparar y disfrutar. No hace falta llenar la cesta de productos con la palabra “fitness”. Esta guía propone opciones habituales para mujeres que entrenan; las cantidades y necesidades deben adaptarse a cada persona.
UNA BASE VARIADA PARA TU CESTA
La OMS recomienda una alimentación variada que incluya frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína, limitando el exceso de azúcares libres, sal y grasas poco saludables. AESAN ofrece un marco similar para la población española, con protagonismo de los alimentos vegetales y del aceite de oliva. Ver la orientación de la OMS. Ver las recomendaciones de AESAN.
- Verduras y fruta: elige variedades que uses de verdad; combina productos frescos con opciones congeladas sin salsas añadidas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos o alubias, en seco o cocidas. En las conservas, compara la sal.
- Cereales: avena, pan, arroz o pasta integrales para alternar en tus comidas.
- Proteína: organiza fuentes que encajen en tus preferencias, como huevos, legumbres, tofu, lácteos, pescado o carnes sin procesar.
- Grasas: aceite de oliva y frutos secos sin sal ni azúcares añadidos.
TRES ETIQUETAS QUE MERECE LA PENA COMPARAR
Yogur natural: mira los ingredientes y compara proteína y azúcares por 100 g. Que aparezcan azúcares en la tabla no demuestra que todos sean añadidos: los lácteos contienen lactosa. Utiliza la lista de ingredientes para completar la comparación.
Bebida vegetal: comprueba si está enriquecida con calcio y cuánta proteína aporta. No todas equivalen a la leche ni entre sí. El calcio debe figurar en la información del producto. Consultar la fuente.
Barrita o postre “proteico”: compara la cantidad real de proteína, el tamaño de la ración, los ingredientes y el precio. Puede ser cómodo para una ocasión, pero la palabra “proteico” no describe por sí sola toda su calidad.
UN EJEMPLO PARA PLANIFICAR SIN COMPLICARTE
Antes de comprar, elige dos comidas y una merienda que te apetezcan. Por ejemplo: una ensalada de garbanzos, una tortilla con verduras y un yogur con fruta. Revisa lo que ya tienes y añade solo los ingredientes que faltan. Es una forma práctica de organizar la cesta, no un menú con cantidades calculadas para ti.
TU ETAPA VITAL TAMBIÉN CUENTA
Esta lista es general. Si estás embarazada, en lactancia, tienes alergias o necesitas una alimentación terapéutica, adapta tanto los productos como su preparación con orientación profesional. Ninguna cesta estándar cubre todas esas situaciones.
FUENTES Y FECHA
Contenido divulgativo. Fuentes consultadas el 7 de octubre de 2026. Las recomendaciones generales deben adaptarse a tu situación; este contenido no establece diagnósticos ni tratamientos.